La importancia de las legumbres

En Brasil se come alubias y arroz blanco todos los dias. Si, parece exagerado pero asi como en Italia se come la pasta y en España se come pan, en Brasil las alubias (preferiblemente negras) y el arroz blanco solamente hecho al vapor con un poquito de cebolla y ajo van a la mesa todos los dias del año (o casi todos) Está claro que la manera de comer es distinta que en España. Alli se suele poner en la mesa, además de las alubias y el arroz, algo de carne (pescado o pollo) y una ensalada o verduras de otro tipo (espinacas, sufle de zanahoria etc)¿Que deciros? A mi siempre me pareció una exageración y hubo una época en que no podia ni ver las tales alubias. Sin embargo hay algo de extraordinario en este habito porque las legumbres mal no hacen y un niño que come, al menos una cucharada de legumbre y otra de arroz ya tiene algo de vitaminas en el cuerpo. Pero mucho mejor si podemos variar las legumbres. Una semana garbanzos, en la siguiente lentejas, alubias pintas, blanca y también la SOJA, mucho más rica en proteinas que las otras legumbres (aqui en casa los dias en que hay soja no hay ninguna otra proteina - se come soja con verduras y arroz y "punto pelota".Las principales legumbres consumidas en la alimentación humana son:

• Alfalfa
• Chícharos (guisantes o arvejas)
• Frijoles (porotos o judías o alubias)
• Garbanzos
• Habas
• Ejotes (judías verdes o chauchas o vainitas o porotos verdes)
• Lentejas
• Lupinos (altramuces o chochos)
• Cacahuates (cacahuete o maníes)
• Soja (o soya)

• Hidratos de carbono: como en los cereales, el carbohidrato de las legumbres es el almidón. En casi todas, el almidón corresponde al 50%; es decir que en una ración de 60 gr., tendremos unos 30 gr. de hidrato de carbono en forma de almidón, el otro 10% corresponde a azúcares simples como son la sacarosa, la glucosa, fructosa y esteaquiosa. Una dieta no es correcta si prescinde de carbohidratos.
• Proteínas: excelente fuente de proteínas de origen vegetal, entre un 20% y 40%. Por ejemplo, 60 gr. de soja contienen 20 gr. de proteínas. Estas son incompletas o de bajo valor biológico, por lo cual deben combinarse con cereales, frutos secos, etc., para convertirlas en proteínas de mejor calidad.
• Grasas: las legumbres tienen un inapreciable contenido graso, aproximadamente entre un 3%, a excepción de la soja y los cacahuetes que contienen entre un 10 a 18% de grasa.
  Estas grasas vegetales contribuyen a disminuir el colesterol sanguíneo.
• Vitaminas y minerales: aportan principalmente vitaminas del complejo B: vitamina B1, vitamina B2 y vitamina B3, y excelente fuente de ácido fólico.
  La vitamina E también está presente.
  Los minerales que nos brindan las legumbres son especialmente potasio, magnesio, zinc, hierro y fósforo. Son bajas en sodio. Las legumbres son los alimentos que más magnesio nos proveen, mineral necesario para la buena formación de huesos y dientes. Como aporta zinc, es indispensable tomar leguminosas para lograr un buen crecimiento y desarrollo del organismo, y el perfecto funcionamiento del sistema inmune.
• Fibra dietética: las legumbres son una gran fuente de fibra vegetal tanto soluble como insoluble, por lo cual ayuda a prevenir y combatir el estreñimiento. Entre un 11 a 25 % es fibra. Las legumbres, junto con los cereales, son la mayor fuente de fibra de una dieta.
  La fibra reduce el colesterol sanguíneo, previene diferentes tipos de cáncer, ayuda a combatir el estreñimiento, la obesidad y el sobrepeso.